健身和身体健康之间联系，错综复杂，范围深广！它们相互依存，相互成就，可能又相互拖累！我在这里只是依据自己有限的知识、经验、成果，来梳理、陈述、论证我对它们有限的理解！
卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。
虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。
长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。
打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。
基本的运动模式是屈髋和提起(髋铰链或深蹲)，单腿运动(弓步蹲或踏步登阶)，推(向前推或过顶推)，拉(从前或从头顶往回拉)和旋转。
基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。
如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。
一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。健身动作
每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：
5-10分钟的热身以提高心率；从每个动作模式中选择一个练习，共 5 个练习；选择一个可以让你挑战 10 reps 的重量(如果是自重练习，训练到接近筋疲力尽)；锻炼之间休息30-45秒。根据时间，完成2-4组。为了满足提高代谢的需求(燃烧更多卡路里)，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。
1、屈髋和提起
运动模式计划动作基础动作进阶动作屈髋和提起高脚杯深蹲自重深蹲深蹲上举罗马尼亚硬拉臀桥硬拉
▲ 高脚杯深蹲（动图来自Pinterest）
▲ 罗马尼亚硬拉（动图来自Healthline）
▲ 臀桥（动图来自Healthline）
2、推
运动模式计划动作基础动作进阶动作推TRX 俯卧撑标准俯卧撑TRX悬挂俯卧撑杠铃推肩哑铃坐姿推肩单臂哑铃推举
▲ 杠铃推肩（动图来自menshealth）
▲ 坐姿哑铃推肩（动图来自tenor）
▲ TRX悬挂俯卧撑（动图来自campus recreation）
掌握各种花里胡哨的健身方法就算入门了吗？肌肉多厚多壮就算入门了吗？能举起更大的重量就算入门了吗？我认为标准不是这样的，对于大众来讲，健身本应该是一种极为基础的东西，人们的一切运动目标，都应该建立在这个基础之上——标准的动作及一定的力量储备。
▲ 单臂哑铃推举（动图来自menshealth）
3、拉
运动模式计划动作基础动作进阶动作拉杠铃俯身划船站姿划船自重引体向上单臂划船跪姿俯身划船弓步-单臂划船
▲ 杠铃俯身划船（动图来自menshealth）
▲ 单臂划船（动图来自ACE）
▲ 站姿划船（动图来自ACE）
▲ 跪姿俯身划船（动图来自Gfycat）健身动作
▲ 弓步单臂划船（动图来自ACE）
4、单腿运动
运动模式计划动作基础动作进阶动作单腿保加利亚分腿蹲反向弓步蹲前弓箭步蹲负重登台阶单腿硬拉单腿收腿卷腹
▲ 反向弓步蹲（动图来自womenshealth）
▲ 单腿收腿卷腹（动图来自Pinterest）
5、旋转
运动模式计划动作基础动作进阶动作旋转站姿转身下劈站姿抗旋转侧弓箭步伐木药球下劈半跪姿下劈旋转砸地
▲ 站姿抗旋转（动图来自ACE）
▲ 半跪姿药球下劈（动图来自ACE）
▲ 侧弓箭步伐木（动图来自ACE）
与传统的肌肉孤立训练相比，基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同，因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。
然而，在几次锻炼之后，你应该开始感觉你已经运动得更好了，锻炼后的酸痛明显减少，同时还增加了你的整体力量水平。
健身不分年龄，无论什么年纪都可以开启训练，只有坚持下去的人，才能收获健身带来的好处，遇见更好的自己。
